Como corrixir a neuroinflamación e curar a súa depresión - Dieta

Nesta entrada do blog, imos discutir que dieta para a depresión ten máis sentido, baseada na bioquímica nutricional e na comprensión da psiquiatría nutricional. Algo do que vas ler aquí non vai ser coherente cos consellos correntes, pero prometo que será coherente coa literatura de investigación sobre o que un cerebro necesita para funcionar e o que un cerebro deprimido necesita para curar.

En primeiro lugar, faremos algúns mitos importantes que poden impedir que elixas unha dieta para a túa depresión. Despois discutiremos as opcións de dieta xerais para mellorar a saúde mental e, finalmente, que dieta é máis probable que reduza máis a inflamación e sexa a mellor dieta para a depresión. O mellor, quero dicir, o máis probable é que a inflamación do teu cerebro caia en niveis suficientemente baixos para que poida curar. Podes conseguir melloras só seguindo a dieta comentada para a saúde mental xeral.

Deixa de comer cousas dunha caixa: alimentos altamente procesados

Deixa de incluír "alimentos" altamente procesados ​​como algo que comes. Se tes depresión, simplemente córtaas. Sei que che gustan, que son das poucas cousas que esperas. Que parecen ser o único que che da pracer. Pero están disparando a inflamación do teu cerebro e son un gran factor que causa os teus síntomas. Estas son substancias máis que alimentos. Hai literatura de investigación que demostra que se comportan no teu cerebro como as drogas. Non permitas que as grandes empresas alimentarias secuestren o teu cerebro e a túa saúde e benestar. Só queren obter beneficios. Non son o teu amigo e non se preocupan por ti. Queren o teu diñeiro. Aínda que iso significa que sufres por comer o seu produto. Os "alimentos" altamente procesados ​​están cheos de aceites inflamatorios e o pico de azucre no sangue que obtén ao comer todos eses carbohidratos procesados ​​é por si só altamente inflamatorio.

E non penses que o pouco de vitaminas sintéticas que aparecen na caixa fai que sexan tan nutritivos. A fortificación que ves nos alimentos procesados ​​é unha pinga de choiva do que realmente necesitas para un cerebro que funcione e nada preto da cantidade de nutrición que obterías de comer alimentos enteiros. Moitas desas vitaminas sintéticas nin sequera están moi biodispoñibles, e aínda estás desprazando unha tonelada de nutrientes que necesitas desesperadamente para un cerebro saudable. Os alimentos altamente procesados ​​desprazan as opcións de alimentos integrais ricos en nutrientes.

Podería facer unha publicación enteira do blog sobre alimentos altamente procesados, e probablemente o fará. Pero, en xeral, os alimentos altamente procesados ​​adoitan envasarse para a súa vida útil. Atoparás alimentos altamente procesados ​​nos andeis do supermercado e normalmente (pero non sempre) lonxe do perímetro exterior onde se atopan a carne, as verduras, as froitas, os produtos lácteos e os ovos. Se ten un ingrediente altamente procesado na lista de ingredientes, isto fai que sexa un alimento altamente procesado.

Pero estas son patacas de Kale, dis! Si, son. Pero se están a remollo en aceite de soia, canola ou vexetal; todos os aceites industriais altamente procesados, convertéronse nun alimento altamente procesado. E se estás deprimido non debes comelos. Non forman parte dunha dieta para a depresión.

Isto significa que gran parte da comida para levar que está a mercar porque está demasiado deprimido para cociñar, é alimentos altamente procesados ​​porque están a usar aceites e azucres industrializados. O azucre é un carbohidrato altamente procesado. A adición destas cousas crea un alimento altamente procesado a partir de algo que debería estar ben para comer.

Colle o diñeiro que estás a usar para levar e recibe unha entrega dun plan de comidas durante un mes. Escolle unha das opcións de entrega que sigan as pautas que comentaremos a continuación. Faino durante un mes e probablemente custará menos que o teu orzamento actual de comida rápida ou comida para levar. Isto funciona moi ben para moitos dos meus clientes deprimidos, que realmente sofren e están demasiado enfermos para coidarse adecuadamente ou están abrumados pola perspectiva.

Se estás funcionando mellor que iso, obtén algúns libros de receitas de alimentos enteiros, prepara as comidas para a semana e tira a comida que pretende ser comida nos teus armarios e fai que te deprimas. Unha dieta de alimentos altamente procesados ​​non é unha dieta para a depresión. Non digamos quen queira unha saúde óptima. Ninguén da túa casa que queres e coides debería comer estas cousas.

O vegan non é a mellor dieta para a depresión

Vegan non é a mellor dieta para a depresión ou calquera outra enfermidade mental. Unha dieta vegana pode ser un dobre golpe para a saúde mental. En primeiro lugar, non todos os veganos están a comer alimentos integrais. Pode haber moita dependencia de alternativas alimentarias altamente procesadas cheas de ingredientes inflamatorios, como eses aceites e azucres industrializados. Unha dieta vegana pode converterse esencialmente nunha dieta de alimentos ultraprocesados ​​altamente inflamatorios e deficientes en nutrientes.

En segundo lugar, hai métodos de preparación verdadeiramente especializados que se deben facer para reducir os antinutrientes que se atopan nos alimentos vexetais. As grandes empresas de alimentos non están facendo esas prácticas por ti. Falei en serio cando che lembrei que non lles importa o teu benestar. Eses chips de millo non pasaron por un proceso de cinco a sete pasos para reducir os antinutrientes que esgotan os teus minerais. Non todos os que son veganos están facendo coidadosamente estes procesos ancestrais para reducir os antinutrientes. Isto esgotará os minerais e empeorará a saúde do cerebro. Algúns deses minerais son cofactores que necesitas para manter as células cerebrais saudables e poder fabricar os teus neurotransmisores.

Non son antiveganismo máis aló do que vexo que fai para a saúde mental das persoas coas que traballo como conselleiro de saúde mental. Non teño axenda anti-vegan. E tampouco a literatura de investigación. Abaixo amósanse só un par de artigos e capítulos publicados revisados ​​por pares sobre dietas veganas e/ou vexetarianas e saúde mental.

• Vexetarianismo e veganismo en comparación coa saúde mental e os resultados cognitivos: unha revisión sistemática e metaanálise
• Dieta vexetariana ou vegana: estimulante ou en risco para a saúde mental?

Moitos estudos que intentan descubrir a asociación entre veganismo e enfermidade mental incluirán vexetarianos no mesmo estudo. E isto xera problemas cos datos que se estudan. Os vexetarianos aínda comerán algúns alimentos animais (ovos, lácteos, etc.) e isto mellora a inxestión de nutrientes biodisponibles. As dietas veganas e vexetarianas son xogos de pelota completamente diferentes cando se trata de saúde mental.

E terceiro, a suplementación non sempre funciona ou debe individualizarse por factores xenéticos. Se es vegan e tes depresión, e cres que estás a complementar correctamente, prométoche que non. A súa depresión é un reflexo directo do seu estado nutricional. Pero espera, podes dicir, teño unha vida estresante e por iso, obviamente, estou deprimido. Estou seguro de que ten unha vida estresante, e estou seguro de que a súa vida estresante contribúe ao esgotamento de nutrientes (por exemplo, magnesio, vitaminas B). Entón déixeme dicir doutro xeito.

É posible que non poida absorber a súa vitamina B12 ou folato correctamente, mesmo con suplementos. É posible que non teñas graxas tan necesarias como DHA ou vitaminas solubles en graxa como A porque confías no teu corpo para convertelas en alimentos de orixe vexetal. Pero hai variacións xenéticas no que as persoas poden lograr isto. E o peaxe da saúde mental debido ao esgotamento das reservas de nutrientes pode ocorrer en seis meses ou máis de 7 anos. Pero dígoche que nos clientes que intentan veganos que veñen á miña práctica, que engaden un ou máis alimentos de orixe animal, melloran case de inmediato.

E esa é a miña experiencia como conselleira de saúde mental.

Algunhas persoas poden mellorar o vegano? Ao principio, absolutamente. Especialmente se están facendo unha dieta vegana de alimentos enteiros que se libra de toda esa desagradable comida procesada que pretende ser comida. Haberá un aumento inmediato dos nutrientes en xeral, só eliminando os alimentos altamente procesados. Pero co paso do tempo, as súas reservas de nutrientes diminuirán. E un deses nutrientes é o macronutriente da proteína. As proteínas de orixe vexetal non son tan biodispoñibles como as de orixe animal. E as proteínas completas son necesarias para descompoñerse en aminoácidos. Aminoácidos como o triptófano, que necesitas para facer serotonina. Aminoácidos como a glicina e a cisteína que necesitas para regular os poderosos sistemas antioxidantes necesarios para manter a saúde cerebral. E tamén é por iso que unha dieta vegana ou vexetariana nutricionalmente insuficiente non é a mellor dieta para a depresión.

Se cres que debes ser vegano, debes ter unha suplementación moi coidadosa e probar constantemente o estado dos nutrientes mediante probas funcionais. E escoita o teu corpo e mente. Monitoriza coidadosamente os teus síntomas de saúde mental, porque son un reflexo do teu estado nutricional.

Entón, agora que discutimos o que non hai que facer como dieta para a depresión, podemos falar sobre cales son as opcións dispoñibles para a saúde mental xeral e, en particular, cal é unha boa dieta para a depresión.

As dietas paleo son excelentes para a saúde mental xeral

As dietas paleo son unha gran dieta para a saúde mental en xeral. Inclúen alimentos animais ricos en nutrientes biodisponibles que che axudan a obter todos aqueles cofactores vitamínicos e minerais que necesitas. Unha dieta paleo tamén exclúe algúns dos alimentos máis alérgenos, como os lácteos (nalgunhas versións) e o glute. Tamén exclúe os grans e as leguminosas que poden ter propiedades antinutrientes que esgotan as reservas de nutrientes.

A dieta paleo é ideal para adoptar unha familia enteira, xa que é fácil de cociñar e dá pautas para adoptar unha dieta de alimentos integrais ricos en nutrientes. Moitas veces recomendo isto como unha dieta para a saúde mental xeral, especialmente despois de traballar con clientes para eliminar alimentos procesados ​​ou que se están recuperando dunha dieta vegana ou vexetariana nutricionalmente inadecuada.

Hai un gran artigo de Georgia Ede, MD sobre os detalles de por que unha dieta paleo é excelente para a saúde mental aquí: Seis razóns para ir Paleo para a saúde mental

Pero esta publicación do blog non trata dunha dieta para a saúde mental xeral. Esta publicación do blog trata sobre a mellor dieta para a depresión. E a mellor dieta para a depresión pode non ser a dieta paleo, polas seguintes razóns:

1. Paleo pode ser demasiado alto en carbohidratos para persoas con resistencia á insulina, o que provoca cambios no azucre no sangue que poden agravar os síntomas da depresión.
2. A enfermidade psiquiátrica é unha forma de trastorno metabólico e Paleo pode ser demasiado alto en carbohidratos para tratar un trastorno metabólico que se manifesta no cerebro.
3. As dietas paleo adoitan ser demasiado ricas en carbohidratos para fomentar a produción consistente de cetona, e as cetonas son organismos de sinalización que teñen distintos beneficios para tratar enfermidades mentais como a depresión.

As dietas cetoxénicas funcionan mellor para a depresión

A mellor dieta para a depresión é unha dieta cetogênica. Ten que ser unha dieta cetogênica ben formulada, rica en nutrientes e con alimentos integrais se o está a usar para tratar a depresión. Non podes mercar alimentos altamente procesados ​​que digan "ceto" no paquete e pensas que vas poñer a túa depresión en remisión, por todas as razóns que xa comentamos anteriormente.

Os trastornos psiquiátricos son recoñecidos na literatura de investigación como trastornos do metabolismo cerebral, e unha dieta cetoxénica é unha intervención metabólica que mellora o metabolismo enerxético no cerebro.

Aínda que te consideres un individuo saudable que probablemente sexa sensible á insulina, os grandes aumentos de azucre no sangue poden perturbar o delicado metabolismo do cerebro (algunha vez tivo fame?). Se necesitas comer cada dúas horas para sentirte ben, esta é unha pista de que tes un problema metabólico no teu cerebro e que necesitas cambiar as fontes de combustible e mellorar a sensibilidade á insulina. As dietas cetoxénicas son excelentes para iso.

E, finalmente, e posiblemente o máis importante, as dietas cetoxénicas teñen uns efectos sorprendentes que probablemente funcionarán mellor que calquera medicamento psiquiátrico que probaches para a túa depresión. Teño un artigo en profundidade sobre como unha dieta cetogênica pode tratar a depresión aquí. Se non estás preparado para unha explicación longa e en profundidade, hai unha moito máis curta aquí.

Pero os puntos principais que debes saber son que as cetonas son capaces de activar e apagar os teus xenes de forma que favoreza e protexa o cerebro. Producen un combustible alternativo para as partes lentas do cerebro, axudan a equilibrar os neurotransmisores e fan que as membranas celulares funcionen mellor. E específicos da depresión, reducen a inflamación. Reducen directamente a inflamación ao influír nas vías de sinalización na resposta inflamatoria. E como sabedes polo artigo sobre neuroinflamación e depresión, isto non ten prezo verdadeiramente.

Quizais necesites afinar a túa dieta cetoxénica para abordar as posibles fontes de inflamación. Pode ter alerxias a ovos, produtos lácteos ou froitos secos que están causando inflamación e pode querer facer probas para ver se necesitas eliminalos durante un período de tempo mentres cura o teu intestino. Pero iso está ben. Sempre que te concentres nunha dieta cetoxénica de alimentos integrais ben formulada, hai moitas receitas con carne e vexetais baixos en carbohidratos que poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos.

Comparte esta ou outras publicacións do blog que escribín con amigos e familiares que sofren de enfermidade mental. Que a xente saiba que hai esperanza!

Se aínda non o fixeches, le os outros dous artigos desta serie:

Neuroinflamación e depresión

Como corrixir a neuroinflamación e curar a súa depresión: suplementos

Tamén podes atopar útiles as seguintes publicacións do blog:

Keto cun orzamento para saúde mental

Necesito axuda para facer ceto se teño unha enfermidade mental?

Como manterte constante no ceto e saír do teu camiño

Podes aprender máis sobre min aquí. Se queres saber máis sobre o meu programa en liña usando dietas cetoxénicas, nutrixenómica e adestramento de saúde funcional para problemas de humor e neurolóxicos, podes facelo a continuación.

Programa de recuperación da néboa cerebral

Espero que atopes esta publicación do blog para ser útil na túa viaxe de benestar.

Gústache o que estás lendo no blog? Queres coñecer os próximos seminarios web, cursos e incluso ofertas sobre o apoio e traballar comigo para acadar os teus obxectivos de benestar? Incribirse!